Sommeil et pré-ados : comment prendre de bonnes habitudes ?

Le sommeil, on le sait, c’est loin d’être un seul moment de repos. Mais en quoi est-il particulièrement important pour un pré ado ? "C’est lié à des fonctions essentielles." rappelle le Pr Schröder. "Il permet de grandir grâce à la production d’hormones de croissance mais aussi de lymphocytes qui aide à nous défendre contre les infections." Mais encore plus important : "Cela concerne les apprentissages : tout ce que nous pouvons apprendre dans la journée va être consolidé dans le cerveau au cours de la nuit, ce qui est important pour les élèves. Enfin, tout le bien-être psychique et notamment la gestion des émotions va pouvoir être régulée par le sommeil, ce qui évitera de pleurer pour un rien ou de faire preuve d’agressivité."

Connaitre sa bonne dose de sommeil

Bien dormir, oui. Mais quelle est la bonne dose de sommeil pour un ado ? "Entre 8 et 10h", estime la psychiatre. Sauf qu’il y a, comme pour les adultes, des petits et gros dormeurs. Comment savoir ce qui correspond à son enfant ? "Un bon baromètre consiste à observer pendant la deuxième ou troisième semaine de grandes vacances, lorsqu’il n’y a pas de contraintes, à quelle heure l’enfant se couche et quelle heure il se réveille naturellement." Mais d’autres éléments peuvent aussi jouer pour retarder l’heure du coucher: le terrain génétique, si l’un des parents est plutôt "chouette", c’est-à-dire couche-tard et aussi l’envie de s’affirmer propre à l’adolescence. En tout état de cause, un coucher à 21h pour un lever à 7h du matin semble une bonne moyenne.

Prévoir une alternative au portable

Reste que le marchand de sable a depuis plusieurs années un redoutable concurrent : le téléphone portable. "Je regarde des séries, je discute avec mes copines, je joue à des jeux vidéo et ça me détend !" Autant de témoignages recueillis dans un jardin public. Comment donc gérer l’appareil avant le coucher ? "Une interdiction complète n’est pas ce que l'on conseille." souligne la psychiatre. "Il est important que l’enfant garde un court moment où il peut échanger avec ses amis. Mais après, fixer un temps en famille où personne n’utilise d’écrans et voir ce qu’on peut faire à la place pour meubler l’heure avant d’aller se coucher. Par exemple : "Établir une playlist personnalisée de musiques sur d’autres supports que le portable, lire si c’est possible. Réfléchir à trois choses positives vécues dans la journée." En bref, prévoir une vraie alternative sans portable. 

Quoi faire en cas d'insomnie ? 

Mais s’endormir n’est pas forcément la garantie d’une bonne nuit. "Je me relève souvent pour boire ou aller aux toilettes. Je dors mal quand j’ai trop chaud. Je suis stressée par les contrôles du lendemain …" Les causes de perturbation ne manquent pas. Que faire alors quand le sommeil ne vient plus ? Là aussi, prévoir une solution de secours. "Réécouter des musiques calmes que l’on aura enregistrées ou parfois mieux, se lever pour rejoindre un petit coin confortable qu’on aura préparé dans sa chambre, par terre ou dans un fauteuil agréable, avec une petite lumière douce et un livre. Juste avoir l’idée que "je sais quoi faire quand je me réveille" et quand mes yeux tombent, je vais me recoucher. » Par contre, ne pas hésiter à consulter un professionnel de santé si ces troubles deviennent chroniques. *

Trucs et astuces

D’autres astuces avant d’aller se coucher, l'experte de "Le sommeil et moi" n’en manque pas. Au rayon des bonnes idées :  ranger sa chambre parce que "ça permet de s’apaiser". De même que préparer les affaires du lendemain pour éviter d’y réfléchir la nuit. Etablir une routine : le fameux "les dents, pipi et au lit" ou autre. "Les rituels ont des vertus anxiolytiques." souligne la psychiatre. Ou encore, se mettre des chaussettes pour éviter la sensation de pieds froids. Par contre, déconseillé : faire du sport deux heures avant d’aller se coucher. "Ça augmente la température corporelle et surtout, ça décale l’horloge biologique" rappelle la spécialiste. En conclusion, à chaque enfant, son sommeil et ses solutions à trouver avec lui, pour qu’une bonne nuit ne soit plus ... un rêve inaccessible !

Pour aller plus loin : 

"Le sommeil et moi : l’essentiel pour en faire mon allié " Texte de Sandrine Laboucarie, journaliste jeunesse avec l’expertise du Pr Carmen Schröder, psychiatre, spécialiste du sommeil et des illustrations de Clothilde Delacroix. Un guide très pratique et accessible, destiné aux 10-14 ans, pour bien comprendre le mécanisme du sommeil, ce qui peut le troubler et des conseils pratiques pour dormir sur ses deux oreilles ! Editions Hygée - 2025

*Le site de la Société Française de Recherche et Médecine du sommeil (SFRMS) : il propose notamment une liste de centres agréés dans toute la France pour gérer toutes les pathologies liées au sommeil. A retrouver sur : https://www.sfrms-sommeil.org/

Le challenge "Trois semaines pour mieux dormir" : un site développé par deux neuro psychologues pour analyser son sommeil et proposer des défis pour allonger son temps de repos. https://www.challengemieuxdormir.fr/