Sommeil : comment le retrouver de manière naturelle ?

Mais d’abord, dormir, ça sert à quoi ? Contrairement à ce que prétendait Edith Piaf, ce n’est pas du temps perdu. "Ça sert à vivre mieux et en bonne santé." rappelle le Dr Lemoine. "Ne pas grossir ou devenir diabétique, ne pas avoir d’hypertension, donc d’infarctus et d’AVC." Egalement renforcer notre système immunitaire et prévenir le cancer du sein ou de la prostate. Et puis "ça aide aussi à grandir" explique le praticien. "La totalité de l’hormone de croissance est secrétée dans les trois premières heures de sommeil chez l’adulte et presque tout le temps du sommeil chez les nourrissons. Une hormone indispensable pour mémoriser, cicatriser et favoriser la fertilité masculine par la multiplication des spermatozoïdes. "En bref" conclut le psychiatre, "c’est la base de notre santé !" 

Trouver sa "bonne dose" de sommeil

Mais combien de temps faut-il dormir pour tous ces effets bénéfiques ? Sept à huit heures par nuit, c’est la moyenne habituelle chez l’adulte. Or, pour des raisons génétiques, il y a des petits et gros dormeurs ou des lève-tôt et des couche-tard. Comment alors calculer sa juste dose ? Réponse toute simple du spécialiste : " Imaginez, le matin, vous vous réveillez, vous êtes en pleine forme. Reportez-vous à la nuit d’avant, à l’heure à laquelle vous vous êtes endormi. Ce sera votre étalon, la bonne durée qu’il vous faut." Un rythme à essayer de garder tous les jours, même le weekend. La grasse matinée permettra de récupérer du manque de sommeil pendant la semaine, sauf si l’on est insomniaque. 

Ces principes posés, comment tomber naturellement dans les bras de Morphée ? Suivez ces dix premières pistes: 

1/ Ranger les écrans une heure au minimum avant de dormir : tablettes, ordinateurs, smartphones, outre le fait qu’ils stimulent le cerveau par conversations sur les réseaux sociaux ou images choc de séries, ces appareils de proximité génèrent la fameuse "lumière bleue", qui empêche la sécrétion de mélatonine, hormone signal de l’endormissement. Par contre, cet effet ne concerne pas la télévision, dont l’écran est généralement distant de deux mètres.

2/ Arrêter la consommation d’excitants vers 16h-17h : café, thé, nicotine, cola, autant de substances énergisantes qui mettent du temps à s’éliminer dans l’organisme. Et contrairement aux idées reçues, l’alcool ne fait pas dormir. "S'il agit sur les mêmes récepteurs que les somnifères, il déshydrate, et donc réveille." Surtout, il favorise les apnées du sommeil, ces pauses respiratoires pouvant à terme entrainer risques d’infarctus, d’Alzheimer … et d’impuissance. 

3/ Pas de sport avant d’aller au lit : si le sport reste bon pour la santé, il ne favorise pas l’endormissement, sous prétexte qu’il fatigue ou détend. "Tout est question de thermostat !" souligne le Dr Lemoine : "Si vous augmentez trop votre température corporelle en étant en forme, vous ne dormirez pas." Donc, pour la faire redescendre, prévoir au minimum deux heures entre votre séance de squash et l’heure du dodo. Et un bain tiède (et non chaud) pour se refroidir progressivement.

4/ Une sieste, oui. Mais pas trop longue : meilleure concentration et mémorisation, augmentation de la créativité et productivité, depuis plusieurs années, on ne tarit plus d’éloges sur ce petit temps de repos après le déjeuner. Mais attention : "pas plus de vingt minutes !" prévient le Dr Lemoine, "Au-delà, vous attaquez le capital sommeil de la nuit suivante."

5/ Une bonne nuit, ça se prépare la journée : se lever à la même heure, s’exposer à une lumière blanche dès le matin, prendre un bon petit déjeuner protéiné, essayer de marcher le plus possible, (une heure minimum), et se coucher uniquement quand on tombe de sommeil, bâillements et yeux qui piquent !

6/ Privilégier les aides naturelles : Aubépine, passiflore, camomille, autant de plantes aux vertus relaxantes, "le tiercé gagnant étant la valériane, l’escholtzia et lavande" dont les effets sédatifs ont été prouvés scientifiquement. A prendre de préférence sous forme de comprimés plutôt qu’en tisane, pas seulement pour éviter les pipis nocturnes, mais pour l’origine. "On n'a pas forcément la bonne dose, on ne sait pas toujours où les plantes ont été ramassées et si elles ont des toxines." estime le Dr Lemoine. Déconseillé aussi : les gouttes d’huile essentielles de lavande sur l’oreiller, surtout chez les jeunes enfants à cause des risques de perturbateurs endocriniens.

7/ Une chambre à bonne température : Pour s'endormir, il faut que la température corporelle descende. Donc, pas trop chaude, au-delà de 19° habituellement. "Sauf que les femmes sont plus frileuses que les hommes en raison d’une masse corporelle plus faible. C’est donc un sujet fréquent de dispute !" sourit le Dr Lemoine. Mais pas trop froide non plus, sinon "le corps se thermorégule et remonte la température, donc, on aboutit à l’effet inverse." A vous donc de vous mettre d’accord sur le nombre de degrés !

8/ Stop aux ruminations : Dossier à traiter d’urgence, vacances à organiser ou journée qui s’est mal passée, les sujets ne manquent pas pour faire tourner le "petit vélo dans sa tête." D’où le recours aux "distracteurs", ces moyens mentaux de détourner son attention. Parmi ces mesures : se réciter une fable de la Fontaine, écouter de la musique douce, méditer, voire même prier. Et pratiquer la cohérence cardiaque pour se relaxer. Le principe : inspirer pendant 5 secondes, bloquer sa respiration pendant 5 secondes et expirer sur 7 à 8 secondes. Et renouveler l’opération 5 fois de suite. Mais en aucun cas, compter les moutons : "On se trompe toujours à un moment donné et il faut tout recommencer. Donc ça finit par énerver !" témoigne le médecin psychiatre.

9/ En cas d’insomnie, ne pas vouloir se rendormir à tout prix : "Le désir de dormir empêche de dormir !" Donc, si réveil nocturne il y a, ne pas regarder l’heure, attendre que ça passe et sinon, lire un moment ou faire une activité calme, qui ne demande pas trop de concentration, comme le repassage. Et dès les premiers signes de fatigue, retourner au lit sans tarder !

10/ Bannir les somnifères : Contrairement à leur étymologie latine "ils n’apportent pas le sommeil !" affirme le Dr Lemoine. "C’est une perte de conscience : ils agissent en fait comme des anesthésiants, donnant l’illusion du sommeil sans les bénéfices" en perturbant deux phases essentielles, le sommeil profond et paradoxal. De plus, ils entrainent une dépendance, dont il est difficile de sortir. Sans compter les risques de chutes la pendant la nuit ou de somnolence au volant pendant la journée. Et du progrès reste à faire : la France reste le deuxième pays européen en matière de prescriptions, derrière l’Espagne et devant l’Allemagne …. 

Pour aller plus loin :

"Docteur, j'ai mal à mon sommeil" de Muzo et Patrick Lemoine : Une bande dessinée qui , à travers une famille de trois enfants, permet d'aborder de manière pédagogique des troubles du sommeil , comme l'apnée du sommeil, le somnambulisme, les cauchemars, la dépression saisonnière ou le sevrage de somnifères. Editions Odile Jacob