Santé : comment bouger plus au quotidien ?

Trente minutes par jour d’activité physique d’intensité modérée à élevée. C’est la recommandation de l’OMS pour garder une bonne santé. Or, les chiffres sont là : en France, que ce soit dans les transports, à la maison ou au travail, plus d’un adulte sur quatre reste assis 7h41 en moyenne par jour, 40% même plus pour les étudiants, cadres et professions intellectuelles supérieures. Et selon l’ANSES, Agence de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail, 95% des adultes en France ont une activité physique insuffisante. 

"Il faut cependant distinguer sédentarité et inactivité physique." précise Anne –Juliette Serry "Quand on parle d’inactivité physique, c’est le fait de ne pas bouger au moins ces trente minutes par jour. Mais quand on est sédentaire, c’est qu’on reste longtemps assis ou allongé, au moins 7 h par jour, avec une dépense énergétique très faible." Deux notions qui peuvent se cumuler. "Mais on peut avoir aussi des personnes qui sont sédentaires, parce qu’elles pratiquent un travail de bureau, tout en restant actives, en faisant par ailleurs du sport."

Des conséquences sur la santé physique et mentale

Quoiqu’il en soit, le constat est là : on ne bouge pas assez. Et ce n’est pas sans conséquences sur notre santé : maladies cardiovasculaires, diabète, obésité, voire même certains cancers, sans oublier les douleurs lombaires et les fameux troubles musculo squelettiques. Mais le mental est aussi concerné : "Il y a des effets directs sur l’humeur." explique Alexandre Dana"avec une diminution de la production d’endorphines, hormones du bonheur, comme la dopamine ou sérotonine." 

Mais les effets sont aussi indirects : "Etre assis toute la journée devant un écran va perturber la régulation de mélatonine, (hormone "signal" du sommeil), avec plus de risques d’anxiété et dépression. Et des études ont aussi montré que des personnes sédentaires consommaient plus d’alimentation ultra transformée en passant commande sur internet. "rappelle le co-auteur de "La chaise tue".

Les conditions d'une bonne activité physique

Comment alors garder la forme au quotidien ? Si l'on parle sport, "Il faut d’abord se faire plaisir." souligne la représentante de Santé Publique France. "Choisir une activité qui plaise, sans quoi au bout d’un mois, on aura tout arrêté." Mais attention : deux heures de fitness par semaine sans rien faire d’autre, "c’est comme se laver les dents seulement le dimanche", pour reprendre la comparaison du cardiologue François Carré. Les sportifs sédentaires présenteraient mêmes des niveaux plus élevés de graisse, de sucre et de cholestérol que les personnes qui bougent toute la journée sans faire de sport ! 

Quelles sont donc les types d'activité physique recommandés ? Pour l'experte de Santé Publique France, il y en a trois, à cumuler dans la semaine. "L'endurance, le renforcement musculaire et enfin travailler la souplesse deux fois par semaine. Concrètement, cela peut se traduire par un quart de marche active le matin et le soir, ensuite un peu de yoga et tout simplement porter ses courses." La marche qui pour Alexandre Dana reste le moyen le plus simple et efficace pour se remettre en mouvement, avec ce critère "Marcher à la limite de l'essoufflement, tout en étant capable de soutenir une conversation." Et si possible, en pleine nature !

Quelques pistes pour bouger plus dans la journée :

1/ privilégiez la marche ou le vélo pour les petits trajets : Selon le baromètre 2025 de Santé Publique France, un tiers des adultes ont encore recours à des modes de transports exclusivement motorisés pour ce type de déplacement et 75 % pour se rendre au travail. Rester donc debout dans le bus ou descendre deux arrêts de métro avant votre destination pour continuer …à pied !

2/ Au bureau, changez vos habitudes : se lever toutes les demi-heures pour marcher cinq minutes, avec petit rappel sonnerie sur votre portable. Mais on peut aussi compléter en s’équipant avec des sièges ballon ou assis debout, "faire des réunions visio ou passer ses appels en marchant. Et pourquoi pas, lancer le défi collectif du nombre de pas effectué dans la journée." suggère Alexandre Dana

3/ Mettre plus de "Neat" dans nos vies. "Neat", c'est l'acronyme anglais pour "Non-Exercise Activity Thermogenesis", soit plus familièrement en français :"Activité physique sans exercice" et qui permet de dépenser de l’énergie. Exemples : aller faire ses courses plutôt que de se faire livrer, passer l’aspirateur ou le balai, sans avoir recours à un robot, danser ou faire des squats en cuisinant, jouer avec ses enfants jardiner, bricoler, sans oublier de promener son chien si vous en avez un ! Selon une étude norvégienne récente publiée dans la revue médicale "The Lancet ", cinq minutes d’activité physique régulière réduirait déjà de 6 à 10% les risques de mortalité !

4/ Bouger collectif : Quand on se lance dans une activité sportive seul(e), on peut vite se décourager. "Pratiquer en groupe, ça peut être le déclencheur, partager avec d’autres." affirme Anne-Juliette Serry. "Et puis le jour où on a un peu plus la flemme, la personne avec qui on pratique peut vous inciter à venir au rendez-vous prévu et généralement, après coup, on est très content de ne pas avoir annulé !"

Pour aller plus loin :

A lire : "La chaise tue" d’Alexandre Dana et Victor Fersing . Un ouvrage essentiel pour se remettre en marche avec témoignages d’experts, rappels historiques et sociétaux, partage d’expériences inédites et conseils pratiques. Editions Eyrolles 2025.

A consulter : Le baromètre Santé Publique France sur l’état de santé des Français en 2025, notamment avec deux volets concernant la sédentarité et l’activité physique.Baromètre Santé Publique France