Mincir avant l'été ...et toute l'année : dix pistes à suivre !

Maigrir avant l’été, est-ce vraiment nécessaire ? S’il y a encore cette pression à préparer son "summer body", surtout pour les femmes, "on n'en a pas forcément besoin." souligne la nutritionniste, "même si on a eu tendance à accumuler un ou deux kilos pendant l’hiver." Mais attention à ne pas se fixer des objectifs trop grands …ou trop gros. "Il y a une différence entre le poids idéal, celui qu’on aimerait retrouver quand on était jeune avant ses grossesses, et le poids de forme, celui qui est adapté à notre corps et qui généralement est un peu plus élevé." rappelle la spécialiste.

Le tour de taille plutôt que l'IMC

Mais comment savoir si on est en surpoids ? Il y a le fameux IMC, Indice de Masse Corporelle, qui correspond au poids divisé par la taille au carré. "Entre 18 et 25, l’IMC est normal." Mais pour l'auteure de "Révolution, perte de poids", ce critère reste insuffisant, "car il ne prend pas en compte l’âge et la masse musculaire. Le mieux, c’est de mesurer le tour de taille à hauteur du nombril et ne pas dépasser 88 cm pour les femmes et 102 cm pour les hommes. Au-delà, il peut y avoir plus de risques métaboliques, de troubles vasculaires, de diabète ou d’inflammation."

Des causes pas toujours perçues

Pourquoi grossit-on ? Principalement en raison du déséquilibre entre les calories stockées et le manque d’exercice pour les brûler. Mais il peut y avoir d’autres causes, comme les problèmes de thyroïde, la ménopause, l’inflammation chronique ou encore la résistance à l’insuline, ce dysfonctionnement hormonal qui transforme le sucre en graisse au lieu d’être absorbé par les cellules pour produire de l’énergie. "Et ça peut passer inaperçu." constate Eva Vacheau "car en analyses de laboratoire, on ne tient compte généralement que de la glycémie à jeun et pas l’insulinémie." D’où l’intérêt de réaliser le test Homa pour la mesurer.

Dix pistes pour se lancer

Quelles premières pistes pour enclencher donc une perte de poids durable ? Sauter des repas ou jeûner un jour sur deux ? "Une mauvaise idée", affirme la nutritionniste, "car ça a tendance à dérégler le comportement alimentaire, le fonctionnement hormonal et ça aggrave les fringales pour le sucré". Voici donc dix pistes simples pour débuter :

1/ Arrêter le grignotage entre les repas : Un réflexe souvent inconscient, du au stress ou à l’ennui pour accumuler des calories. L’astuce : pour prendre du recul, notez sur un cahier tout ce qu’on a avalé dans la journée. Et le résultat pourrait vous surprendre !

2/ Prendre le temps de mastiquer : Quand on mange trop vite, "les signaux de satiété arrivent beaucoup moins vite au cerveau et la quantité ingurgitée va donc être plus importante." explique Eva Vacheau. L’astuce : mâchez chaque bouchée pendant dix secondes et déposez la fourchette avant de recommencer. La digestion en sera facilitée ! 

3/ Boire davantage : Souvent "la faim est une soif qui s’ignore." rappelle Eva Vacheau. "Les deux besoins sont régulés par la même zone du cerveau. Et souvent, il suffit juste de bien s’hydrater, au moins un litre et demi par jour, pour diminuer cette sensation de faim." L’astuce : boire un verre d’eau en cas de petit coup de fringale. Et s’interroger pour savoir si c’est vraiment de la faim !

4/ Mieux dormir : "Qui dort dîne" affirme le dicton. De fait, le manque de sommeil a un impact sur le poids. "Quand on ne dort pas suffisamment, on secrète plus de ghréline, hormone de la faim, que de leptine, hormone de la satiété." Résultat : davantage de fringales dans la journée !

5/ Bouger plus et régulièrement : Une à deux heures de fitness par semaine, une pratique insuffisante pour brûler ses calories. "L’activité doit être quotidienne, entre 7 à 8 000 pas par jour si possible." rappelle la nutritionniste.  L’astuce : descendre une station de métro ou deux étages avant dans l’ascenseur avant de terminer à pied. Ou encore faire le ménage ou du jardinage !

6/ Structurer votre assiette : La règle d’or : un quart de protéines (animales ou végétales), un quart de féculents et la moitié de légumes crus ou cuits, si possible bio et de saison. "Une assiette rassasiante et peu calorique" souligne Eva Vacheau. Et donc idéale pour ne pas prendre de poids dans la durée. L’astuce : pratiquer le batch cooking, en préparant le week-end end certains aliments en avance, qu’il n’y aura qu’à compléter pendant la semaine.

7/ Un petit déjeuner protéiné. Des œufs, du fromage blanc, de la dinde ou du poulet, Et après des fibres, pain intégral, au levain ou biscottes à la farine de seigle. Et un petit fruit pour compléter, comme un kiwi ou des myrtilles. "Mais surtout pas trop sucré, sinon, on élève trop vite la glycémie et après, on a un gros coup de barre."

8/ Brossez-vous les dents : pas seulement pour l’hygiène. "C’est pour couper toutes les envies de sucre qui viennent de la flore buccale. Donc avec un dentifrice au goût mentholé, vous aurez moins envie de grignoter ! " assure Eva Vacheau

9/ Aller à votre rythme : On n’est pas obligé de tout révolutionner du jour au lendemain. Commencer par une habitude à la fois. "La perte de poids doit être considéré comme un marathon et non comme un sprint."

10/ Faites-vous aussi plaisir : Cela fait partie du processus de perte de poids. "On a le droit de manger des pizzas et des burgers, sous peine d’avoir du mal à gérer la frustration." L’astuce : suivre la règle du 80 % et 20 % . 80 % de bonnes habitudes et 20 % pour des kiffs ! Et bon appétit !

Pour aller plus loin : "Révolution perte de poids" d'Eva Vacheau, aux éditions Le Courrier du Livre. Un guide très accessible pour bien comprendre les mécanismes de prise de poids et les façons d'équilibrer son alimentation, sans en faire ...tout un plat ! . En prime : un programme minceur de quatre semaines. 

A paraitre aussi début avril : "Pulsions sucrées" du même auteur. Un ouvrage "qui décrypte notre relation au sucre sous l'angle biologique, hormonal et émotionnel et qui offre des solutions concrètes pour se libérer de la dépendance."