Dos : comment mieux le protéger au quotidien ?

"Ça m’arrive souvent quand je porte ma petite fille de sept mois, qui pèse dix kilos !". "Moi, c’est après les séances de sport. Je dois mal m’échauffer." "Je suis dentiste et toute la journée courbée sur mes patients, on finit un peu recroquevillée." Autant de situations diverses qui mettent à mal nos vertèbres. Mais fondamentalement à quoi est du le mal de dos ? Pour Jean-Christophe Berlin, "c’est le manque de mouvement" qui s’est aggravé avec notre société dite "de confort", notamment dans le secteur tertiaire où l’on reste assis toute la journée derrière un bureau. "On a perdu 25% de nos capacités cardio respiratoires en 40 ans et c’est pareil pour le dos, beaucoup moins mobile qu’avant." déplore le thérapeute.

Des causes très diverses

Mais qu'est-ce qui peut bien nous mettre le dos "en compote" ? Dans son livre, le kinésithérapeute en énumère toute une liste : des prédispositions génétiques, concernant des maladies rhumatismales, mais aussi le surpoids et l'obésité ou certains contextes, comme les femmes enceintes, qui sollicitent plus la colonne, les personnes de grande taille, obligées très souvent de se courber. Moins connu, mais tout autant invalidantes:  des affections pulmonaires ou digestives, où le dos par "projection" reste immobile à cause de la douleur. Le cas de Napoléon, qui se tenait la main sur le ventre ... et le dos rigide !

Peut-il y avoir aussi une cause psychologique, quand on en a "plein le dos" ? Jean-Christophe Berlin le reconnait : "Il y a des gens qui en fait n’ont rien, mais qui vont fixer leurs douleurs sur cette partie. Et une personne très fatiguée, voire dépressive va augmenter ces douleurs." Et de citer un petit test utilisé par un confrère pour savoir si le dos est bien en cause : celui du stylo tombé comme par inadvertance au cabinet. "Si le patient le ramasse spontanément pour vous le rendre, c’est qu’il n’a pas si mal !"

Le syndrome "de la chaussette"

Que met-on cependant derrière le mal de dos ? Les natures sont diverses. En tête, la fameuse hernie discale. "C’est une boule qui se créer sur la surface du disque, qui sert d’amortisseur entre deux vertèbres." explique le spécialiste "Et cette boule va rentrer en contact avec le nerf sciatique au niveau des vertèbres lombaires, ce qui peut entrainer de fortes douleurs aux jambes, voire des paralysies." On peut aussi citer les douleurs liées à l’arthrose, les différentes déformations du dos, en S pour la scoliose, dos rond pour les cyphoses ou en creux pour les lordoses.

Qu’en est-il aussi du lumbago, qui peut arriver brutalement ? "Ce n’est pas un terme médical", précise Jean-Christophe Berlin. "On parle plutôt de lombalgie aiguë. On se penche un peu vite et on reste bloqué. C’est une réaction réflexe du corps pour protéger la moelle épinière et qui va se traduire par une contraction musculaire très forte", figeant la position. Exemple typique : le "syndrome de la chaussette", qu’on enfile le matin en se courbant trop vite, car mal réveillé ou en retard , alors que les muscles et le dos ne se sont pas préparés à travailler !

Une habitude à prendre au quotidien

Quoi faire en cas de mal de dos ? Consulter, car il ne passe pas forcément tout seul et peut être signe d’une maladie plus grave, comme une tumeur. Un diagnostic "qui doit être fait par un médecin, professionnel de santé", insiste le kinésithérapeute, qui déconseille la visite chez un ostéopathe en première intention. L’objectif sera ensuite de soulager la douleur. Antalgiques, anti inflammatoires, cortisone myo relaxants, la palette médicamenteuse est large, le but à court terme étant de rétablir la fluidité du mouvement par massages et manipulations ciblées. 

Reste que la prévention constitue la meilleure solution pour entretenir son dos : marche, vélo, natation, mais surtout des exercices quotidiens pour étirer, assouplir et renforcer. Et pas besoin de longues séances : cinq minutes à dix minutes par jour suffisent, sinon tous les jours, du moins régulièrement. "On ne se lave pas les dents qu’une heure par mois", sourit l'ancien rugbyman du Stade Français. "C’est la même chose pour le dos pour qu’il se maintienne en bonne forme." 

Trois gestes pour votre dos :

Pour soulager : Allongez-vous sur le dos, les pieds contre un mur, les jambes fléchies, les mains sur le ventre. Attrapez vos chevilles en soulevant le buste et maintenez la position avec le bas du dos rond pendant 10 secondes. Augmentez la flexion du dos en amenant la tête entre les genoux. Maintenez 10 secondes en soufflant. Répétez 10 fois. Le bas du dos doit rester en contact avec le sol. En cas de douleurs, abstenez-vous.

Quand vous ramenez vos courses dans le coffre de la voiture :  Pour charger ou décharger, ne penchez pas le dos avec les jambes tendues. Posez le genou ou le pied sur le rebord du coffre et gardez le dos droit.

Au bureau, gardez la bonne attitude : Les coudes sont fléchis à 90 degrés et les avant-bras posés sur la table. L’écran est à hauteur des yeux. Les fesses sont au fond du siège. Le dos est en appui sur le dossier.

(extraits du livre "Mal de dos" )

Pour aller plus loin :

"Mal de dos : prévenir, soulager, renforcer, assouplir , grâce au mouvement"  de Jean-Christophe Berlin et Valérie Expert. Un livre en forme de questions-réponses pour mieux comprendre les causes du mal de dos, les solutions et quarante exercices détaillés et illustrés pour mieux gérer son dos. Editions "Le Courrier du Livre" 2026